লাইফস্টাইল ডেস্ক: সিক্স প্যাক না হলেও যাদের রুটি–রুজিতে টান পড়ে না, তাদের দামি জিম বা সাপ্লিমেন্টের পেছনে পয়সা খরচ না করে মাঠে–ঘাটে হেঁটে–দৌড়ে, পুকুর এপার–ওপার করে, সাইকেল চালিয়ে, আখড়ায় ওজন তুলে আর ঘরের খাবার খেয়েই শরীর বানানো উচিত বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। তাতে শরীর দেখনসই হয়, পয়সা বাঁচে, উপরি পাওনা হয় দুরন্ত ফিটনেস ও সুস্বাস্থ্য।

তার মানে কি এই যে জিমে গিয়ে নিক্তির মাপে শরীর বানালে ও সাপ্লিমেন্ট খেলে ফিটনেস ও সুস্বাস্থ্যে টান পড়ে?

সুঠাম শরীর, স্বাস্থ্যে টান

শরীরকে নিক্তির মাপে আনতে গেলে যে ধরনের হাই ইনটেনসিটি ব্যায়াম করতে হয় তা উন্নত মানের জিম ছাড়া সম্ভব নয়৷ এবং সেই ব্যায়ামে পুরো শরীর, বিশেষ করে হাড়–পেশি–সন্ধি–টেন্ডনের উপর এমনিতেই এত চাপ পড়ে যে কীভাবে কোন ব্যায়াম করতে হয় সে হিসেবে সামান্য ভুলচুক হলেই বিপদ। আবার যাঁদের ফিটনেস ওই মাপে নেই, অন্যের দেখাদেখি শুরু করেছেন, তাদের অবস্থা আরও করুণ। বাড়াবাড়ি ব্যায়ামের ফলে ব্যথা–বেদনা তো মামুলি ব্যাপার, হাড়গোড় পর্যন্ত ভেঙে যেতে পারে। ছিঁড়তে পারে লিগামেন্ট–টেন্ডন। শিরদাঁড়ায় চোট লেগে সারা জীবনের জন্য ব্যায়াম বন্ধ হয়ে যেতে পারে। অনেক সময় সঙ্গে সঙ্গে কিছু বোঝা যায় না, কিন্তু তলে তলে হাড় ক্ষয়ে গিয়ে কম বয়সে জটিল আর্থ্রাইটিসের সূত্রপাত হয়।

ভালো জিম, ফিজিও ও রিহ্যাব প্রোগ্রামে নাম লেখালে, উপযুক্ত বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করলে ও হাড়–পেশির ক্ষয় ঠেকানোর বিশেষ ব্যবস্থা নিলে এ সব বিপদ কম হয়। তবে বয়স বাড়লে যে হবে না, এমন গ্যারান্টি কিন্তু নেই। বহু বডি বিল্ডার, খেলোয়াড় বা মডেল আছেন যারা কম বয়সে প্রায় অথর্ব হয়ে গেছেন। কাজেই লিমিটের মধ্যে থাকুন। সতর্ক থাকুন খাবারের ব্যাপারেও। কারণ অনেক সময় এক বগ্গা খাবার–দাবারের জন্যও বিপদ বাড়ে।

খাবারের বিপদ

সুঠাম শরীরের জন্য কম কার্বোহাইড্রেট ও বেশি প্রোটিন দরকার ঠিকই। কিন্তু বুঝে করতে না পারলে ঘোর বিপদ। পুষ্টিবিদরা বলছেন, মোটামুটি শুয়ে–বসে থাকা মানুষেরও দিনে ১৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লাগে। ব্যায়াম করলে আরও বেশি দরকার হয়। না হলে এনার্জিতে টান পড়ে। তা ছাড়া কার্বোহাইড্রেট কম খেলে সেভাবে তৃপ্তি হয় না বলে ভুলভাল খাবারের ইচ্ছে বাড়ে, ডায়েটে টিকে থাকা মুশকিল হয়। বা টিকে গেলেও দীর্ঘমেয়াদে তা ক্ষতি করে। সঙ্গে যদি আবার প্রচুর প্রোটিন খেতে শুরু করেন, হাই কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার, কিডনির সমস্যা ও হৃদরোগের আশঙ্কা বাড়ে। সাপলিমেন্টের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়লে তো কথাই নেই। কাজেই সুন্দর শরীরের পাশাপাশি সুন্দর স্বাস্থ্য যদি চান, পুষ্টিবিদের পরামর্শমতো লো–ক্যালোরির প্রোটিনসমৃদ্ধ ঘরোয়া সুষম খাবার খান, যে কোনো ধরনের প্রসেসড খাবার খাওয়া কমান। মাটির কাছাকাছি থাকুন।

থাকুন মাটির কাছাকাছি

অবাস্তব আকাঙ্খা নিয়ে ব্যায়াম করবেন না। মডেল বা চিত্রতারকাদের ছিপছিপে সুঠাম শরীরের মূলে এমন অনেক কিছুর হাত থাকে যা দীর্ঘমেয়াদে যথেষ্ট ক্ষতিকর। জলের মতো পয়সাও খরচ হয় ও রকম শরীর বানাতে।

কাজেই শরীরের ধাত ও আর্থিক সামর্থ অনুযায়ী লক্ষ্য ঠিক করুন। তার আগে চেকআপ করিয়ে নিন। ছোটখাটো জিমে অনেক সময় গাইড করার মতো কেউ থাকেন না। আবার বড় জিমে যাওয়ার বা পার্সোনাল ট্রেনার রাখার সামর্থও থাকে না সবার। সে ক্ষেত্রে আখড়ায় যান। কারণ সেখানে এখনও গুরু–কালচার আছে। তার দেখানো পথে চললে শরীর যেমন তৈরি হবে, সুস্বাস্থ্য ও ফিটনেসের সঙ্গেও কম্প্রোমাইজ করতে হবে না।

তার জন্য কী কী করতে হবে? দেখে নিন।

বিনা খরচে সুঠাম শরীর

• সকালে উঠে পার্কে বা মাঠে হাঁটুন বা দৌড়োন। হাঁটুর অবস্থা বুঝে ২০–৪০ মিনিট। সপ্তাহে ৫–৬ দিন বা অন্তত ৩ দিন। বদ্ধ ঘরে ট্রেডমিলে হাঁটার চেয়ে ঘাস–মাটির উপর হাঁটা শতগুণে ভালো। হাঁটুর ক্ষতি কম হয়। সকালে দূষণ কম থাকে বলে ফুসফুসের আরাম হয়। ভোরের রোদ গায়ে লাগলে ভিটামিন ডি পায় শরীর। হাড়–পেশি–মন–মেজাজ, সব ভালো থাকে। ব্যথা–বেদনা কম হয়। হাঁটতে ভালো না লাগলে সাইকেল চালান বা সাঁতার কাটুন।

• কাছাকাছি দূরত্বে যেতে হলে হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে যান।

• একটানা বসে থাকবেন না। মাঝেমধ্যে উঠে দাঁড়ান৷ একটু হাঁটুন। দিনভর সচল থাকার চেষ্টা করুন।

• হাঁটু–কোমর–হার্ট–ল্ ঠিক থাকলে স্কিপিং করতে পারেন। করতে পারেন বার্পিস, রক ক্লাইম্বিং, জাম্পিং জ্যাক জাতীয় কার্ডিও ব্যায়াম। এতে সারা শরীরের ব্যায়াম হয়। চর্বি ও ওজন যেমন কমে, পেশিও মজবুত হয়।

• সপ্তাহে ৩–৪ দিন বা শরীরে কুলোলে ৫–৬ দিন ২০–৪০ মিনিট ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন। যেমন, স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন বা আয়রন শ্যু এক্সারসাইজ, লেগ কার্ল, বারবেল বা ডাম্বেল ওয়েট লিফটিং, বেঞ্চপ্রেস ইত্যাদি৷ বুকডন, লেগ রাইজ, ক্রাঞ্চেস মারুন।

• কিভাবে কোন ব্যায়াম করবেন বা আদৌ করবেন কিনা, কতবার করে করবেন, ওজন তুলবেন নাকি বডি ওয়েট ট্রেনিং করবেন, কতটা ওজন তুলবেন, শরীরের প্রতিটি অংশের ব্যায়াম আলাদা করে করবেন না একদিন শরীরের উপরের অংশ ও একদিন নীচের অংশের ট্রেনিং করবেন, সে সব ভাল করে জেনে–বুঝে নিন। নাহলে কিন্তু চোট লাগবে।

• মূল ব্যায়ামের পর ১০–১৫ মিনিট যোগা ও ব্রিদিং এক্সারসাইজ করুন। ইচ্ছে হলে বিকেলেও করতে পারেন। শরীরের নমনীয়তা বাড়বে। মন–মেজাজ ভালো থাকবে।

শেয়ারনিউজ; ০৮ জুলাই ২০১৯